UNSER RAT IN KÜRZE

Der Menstruationszyklus ist von hormonellen Veränderungen und Schwankungen gekennzeichnet. Cycle Syncing ist eine Theorie, die entwickelt wurde, um Frauen dabei zu helfen, das Beste aus ihren Zyklusphasen herauszuholen und sich selbst gut zu fühlen.

Im Leben der Frauen ist der weibliche Zyklus ein fester Bestandteil. Dieser hat einen starken Einfluss auf ihr psycho-physisches Wohlbefinden, d.h. ihre Stimmung sowie ihr Stress- und Energielevel.

Um den Menstruationszyklus so entspannt wie möglich zu erleben, ist es hilfreich, bestimmte Aspekte des Alltags mit den verschiedenen Phasen zu synchronisieren. Auf diesem Prinzip basiert das Cycle Syncing oder auch Zyklussynchronisation genannt, das wir nun im Folgenden genauer beleuchten.

Wie funktioniert Cycle Syncing?

Cycle Syncing ist eine Theorie, die darauf abzielt, die Symptome und Auswirkungen von Hormonschwankungen zu verringern, indem bestimmte Aspekte des täglichen Lebens, wie z. B. Essgewohnheiten und Bewegung, an die Menstruationsphasen angepasst werden.

Dieses Konzept wird heutzutage unter Ernährungswissenschaftlern und Hormonzyklusexperten immer noch oft diskutiert. Der Theorie nach entspricht jede Phase des Menstruationszyklus anderen Energielevel, die sowohl durch die Ernährung als auch Bewegung beeinflusst werden kann.

Der erste Schritt besteht somit darin, alle Zyklusphasen zu kennen und sich anschließend mit Ernährungs-, Sport- und Lebensstilratschlägen zu befassen.

Da der Körper jeder Frau sehr individuell ist, sind allgemeine Ratschläge mit Vorsicht zu genießen. Schließlich erlebt jede Frau ihre Menstruationsphasen unterschiedlich und verspürt andere Symptome.

Ziel der Zyklussynchronisation ist es, Frauen zu ermutigen,

• ihren Zyklus zu beobachten,
• auf sich selbst zu hören,
• auf ihre Gefühle zu achten, und
• ihre Symptome besser zu verstehen.

Ovarialzyklus und Uteruszyklus: Was ist der Unterschied?

Der Menstruationszyklus kann allgemein in zwei verschiedene Zyklen unterteilt werden:

• den Eierstockzyklus und
• den Gebärmutterzyklus.

Beide Zyklen werden durch die Veränderung verschiedener Hormone im Blut reguliert.

Der Eierstockzyklus wird durch Hormone reguliert, die von der Hirnanhangdrüse produziert werden: Follikelstimulierendes Hormon (FSH) und Luteinisierendes Hormon (LH).

Der Gebärmutterzyklus hingegen wird durch Hormone reguliert, die von den Eierstöcken produziert werden – nämlich Östrogen und Progesteron.

Was wir gemeinhin als Menstruationszyklus bezeichnen, ist also die Gesamtheit der Veränderungen, die in den Eierstöcken und der Gebärmutter stattfinden.

Der durchschnittliche Zyklus einer Frau dauert zwischen 21 und 35 Tagen und besteht aus vier verschiedenen hormonellen Phasen:

1. Menstruation: Diese Phase dauert etwa 5 bis 7 Tage. Die Hormone Östrogen und Progesteron sind auf dem niedrigsten Stand, und folgende Symptome treten recht häufig auf: Bauchschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Kopfschmerzen.

2. Follikelphase: Diese Phase beginnt direkt nach der Menstruation und dauert etwa 14 Tage. Dank der Wirkung des Hormons FSH reifen die Follikel und somit die Eizelle. Zusätzlich wird die Produktion von Östrogen angeregt, was Frauen in dieser Zeit aktiver und energiegeladener fühlen lässt.

3. Ovulationsphase: Sie dauert etwa 3 bis 4 Tage und gilt als fruchtbarste Zeit der Frau, da in dieser Phase der Eisprung erfolgt. Viele Frauen leiden unter Kopfschmerzen oder Heißhungerattacken, die durch den Östrogen-Peak verursacht werden.

4. Lutealphase: Diese Phase bezeichnet man auch als Achterbahnfahrt der Hormone, da sowohl Progesteron als auch Östrogen im Körper ansteigen und dann wieder abfallen. In dieser Phase kann sich das prämenstruelle Syndrom (PMS) entwickeln. Dieses zeichnet sich durch folgende Symptome aus: Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Trägheit, fehlende Konzentration und Motivation.

Der Menstruationszyklus ist von Frau zu Frau verschieden und kann zwischen 20 und 45 Tagen dauern. Um die Dauer zu ermitteln, zählt man vom ersten Tag der Menstruation bis zum Tag vor dem Beginn der nächsten Menstruation.

Cycle Syncing: Ernährung und Bewegung

Die Vorteile des Cycle Syncing, insbesondere in Bezug auf Bewegung und Ernährung, sind vielfältig und können das Wohlbefinden von menstruierenden Personen deutlich verbessern.

Durch das Abstimmen von körperlichen Aktivitäten und Ernährung auf den Menstruationszyklus können Frauen ihre Energie maximieren und mögliche Beschwerden wie Müdigkeit, Schmerzen oder Stimmungsschwankungen reduzieren.

Während der verschiedenen Phasen des Zyklus sind bestimmte Arten von Bewegung, wie z. B. leichtes Cardio während der Follikelphase oder Krafttraining während der Lutealphase, besonders vorteilhaft.

Ebenso trägt die Anpassung der Ernährung an den Zyklus dazu bei, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und hormonelle Schwankungen auszugleichen.

Frauen haben demnach die Möglichkeit, eine bessere körperliche und emotionale Gesundheit zu erreichen, wenn sie auf ihre natürlichen Rhythmen hören und diese in ihren Lebensstil integrieren.

Menstruationsphase

Während der Menstruation ist es ratsam, Lebensmittel, die die Symptome verstärken (z.B. Tee, Kaffee und Alkohol) zu vermeiden. Außerdem sollten Sie eher auf Salz verzichten, da dieser Wassereinlagerungen im Körper fördert.

Vor allem bei starken Perioden ist es wichtig, die richtige Menge an Eisen zu sich zu nehmen – beispielsweise durch rotes Fleisch, rote Linsen, Bohnen und grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl.

Darüber hinaus ist es eine gute Angewohnheit, Lebensmittel mit viel Magnesium und Omega-3, wie Ölsamen und Trockenfrüchten, Avocados sowie fettem Fisch guter Qualität (Makrele, Seebarsch, Hering) zu verzehren. Diese Mikronährstoffe lassen sich auch gut durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.

Laut Cycle Syncing wird in dieser Phase nicht von körperlicher Aktivität abgeraten. Sie kann sogar hilfreich sein, um Krämpfe, Lethargie und Unwohlsein zu reduzieren. Empfehlenswert sind vor allem Aktivitäten mit geringer Intensität wie zügiges Gehen, Yoga und Pilates. Profisportler stimmen beispielsweise oftmals ihre Entlastungswoche auf ihren Zyklus ab.

Follikuläre und ovulatorische Phasen

Es wird nachgesagt, dass das Östrogenhoch in diesen Phasen dafür sorgt, dass Frauen sich energiegeladen und aktiv fühlen. Dieser Zeitraum ist somit optimal für körperliche Aktivitäten wie Laufen, Crossfit und zunehmende Trainingseinheiten.

Zusätzlich empfehlen wir den Verzehr von Obst und Gemüse als Quelle für Vitamine und Mineralien. Auch die richtige Menge an Kohlenhydraten ist sehr wichtig, wobei die Vollkornversion zu bevorzugen ist. Als Fettquelle eignen sich Olivenöl, Avocados und Trockenfrüchte.

In dieser Phase ist es aufgrund des sehr hohen Östrogenspiegels normal, dass es zu Wassereinlagerungen kommt. Bevorzugen Sie deshalb Lebensmittel wie Salat, Tomaten, Zwiebeln, Spinat, Gurken, Spargel, Melone und Ananas.

Lutealphase

In den 10 Tagen vor dem Zyklus sollten Sie Ihre Ernährung vor allem im Hinblick auf die hormonelle Aktivität des Progesterons anpassen. Dieses verursacht in dieser Zeit oftmals Wassereinlagerungen, Blähungen und erhöhten Appetit sowie Heißhunger.

Um Blähungen zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, ist es wichtig, mehr Gemüse zu essen – vorzugsweise gekocht.

Um den Appetit zu stillen, sind komplexe Kohlenhydrate, vorzugsweise Vollkorn, wie Reis, Brot und Nudeln ideal. Für die Stimmung empfehlen wir dunkle Schokolade.

Um Krämpfe und allgemeinen Stress zu verringern, eignen sich Lebensmittel, die reich an Magnesium sind. Darunter fallen Mandeln, Bananen, Rote Bete und Mangold, Vollkorngetreide und Nüsse. Ein weiterer Tipp sind Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind: Spinat, Erbsen, Kartoffeln.

In der prämenstruellen Phase werden leichte Aktivitäten bevorzugt, insbesondere Yoga, Meditation und Pilates, da sie dabei helfen können, das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen und typische Symptome von PMS zu lindern.

Zu diesen zählen Stress, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Lethargie. Mithilfe spezifischer Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Lavendel und Safran wirken Sie schlechter Stimmung entgegen. Produkte mit Melatonin sorgen für einen ruhigen und erholsamen Schlaf.

Cycle Syncing bietet Frauen eine Möglichkeit, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu optimieren, indem sie die natürlichen hormonellen Schwankungen ihres Körpers berücksichtigen.

Die gezielte Anpassung von Bewegung, Ernährung und Lebensstil an die Menstruationsphasen verbessern nicht nur die körperliche Fitness, sondern fördern auch die emotionale Gesundheit.

Indem Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören und ihm die richtige Unterstützung bieten, entwickeln Sie als Frau ein tieferes Verständnis für sich selbst und entfalten in jeder Phase Ihres Zyklus Ihr volles Potenzial.